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책소개

중요한 건 체중보다 ‘사이즈’다. 우리가 궁극적으로 해야 할 일은 단순히 체중 몇 kg 감량이 아니다. 체중보다는 체지방을 빼야 하고, 근육을 키워 살이 잘 찌지 않는 몸을 만드는 것이다. 마르기만 한 46kg의 몸이 아니라 건강하고 탄력 넘치는 ‘55사이즈’ 몸매를 갖는 것이다. 이것에는 ‘근육 운동’이 답이다. 

하지만 혼자서 하기 힘든 것이 근육 운동이다. 개인 트레이너와 함께하지 않으면 여성들이 피트니스센터에서 쉽게 도전하기가 어렵다. 그래서 그녀는 집에서도 혼자 할 수 있는 운동 프로그램을 만들었다. 이 책에 소개된 모든 식단과 운동은 그녀가 오랜 시간 직접 실행하며 효과를 얻은 것들로, 그대로 따라오기만 한다면 누구나 ‘2주에 한 사이즈 줄이기’가 가능해진다.

저자소개

저자 : 

저자 이현아는 살림과 육아에 전념하며 살다가 44세의 늦은 나이에 본인의 꿈을 이루기 위해 운동을 시작, 현재 보디피트니스 선수, 퍼스널 트레이너, 모델, 강사로 전혀 다른 삶을 살고 있다. 

20대 같은 탄력 넘치고 아름다운 몸매가 화제가 되어 KBS <아침마당>, SBS <잘 먹고 잘 사는 법>, KBS <생로병사의 비밀>, tvN <화성인 X파일> 등 유수의 방송과 언론에 출연했으며, 특히 MBC <다큐스페셜> ‘마지막까지 젊고 싶은 당신, 젊음 연장법’에서는 그녀의 동안 몸매 비결과 노하우를 집중 조명해 여성들로부터 폭발적인 호응을 얻기도 했다. 이 책에서는 지난 10년의 경험들을 압축해 근육 운동과 식단 조절을 통한 ‘사이즈 다이어트’를 선보인다. 2008년부터 보디빌딩 대회에 출전해 첫 대회인 미스터&미즈서울에서 1위, 2010 문광부장관배 1위, 2011 코리아 보디휘트니스 2위, 2012 서울시장배 보디피트니스 1위, 2013 인천광역시장배 보디피트니스 1위, 2014 YMCA 보디피트니스 1위 등 지금까지 총 21개의 상과 트로피를 수상했다.

목차

프롤로그

여성들이여, 운동을 하자!



intro. 꿈은 이루어진다

50대인 지금이 더 아름답다 / 은퇴한 운동선수처럼 변해버린 몸

마흔넷에 찾아온 우울증 / 46세, 꿈을 위한 도전을 시작하다 / 나는 오늘도 운동을 멈출 수 없다



1 근육 있는 여자는 섹시하다



난 근육 빵빵한 여자

타고난 몸 vs 만들어진 몸 / 당신도 할 수 있어요!

굶으면서 걷기만 하면 아름다워질까? 

굶으면 기초대사량이 떨어진다 / 운동도 운동 나름이다 / 단순히 몸무게를 줄이고 싶은가, 아니면 S라인을 갖고 싶은가?

46kg 체중의 덫에서 벗어나라

중요한 건 체중이 아니라 사이즈! / 체중 말고 체지방을 빼라

무한 실패 다이어트, 근육 운동으로 끝내자

꿈꾸는 대로 몸매를 디자인한다 / 요요와 나잇살로부터 자유로워진다 / 체력이 좋아진다 / 목, 어깨, 허리, 등의 통증이 사라진다 / 수술 없이 열 살은 어려진다

집에서 하루 30분만 운동하자

‘편한 게 좋다’는, 게으른 마음 아닌가? / 집에서 하루 30분만 운동하자 / ‘2주에 한 사이즈 줄이기’부터 시작하자



근육 운동을 시작하기 전 꼭 알아야 할 Q&A



2 2주 집중 프로그램 : 77→66→55 한 사이즈 줄이기



2주에 한 사이즈 줄이기, 이렇게만 하면 반드시 성공한다!

맨몸으로 집에서 누구나 할 수 있는 근육 운동 프로그램 / 숨이 턱까지 차야, 그때부터 효과가 급상승한다 / 틈나는 대로 10분씩 쪼개서 해도 좋다 / 2주 집중 프로그램 실행 방법/이렇게 하면 운동이 더 잘된다

좀 더 빠른 사이즈 감량을 위한 2주 다이어트 식단

확실한 감량을 원한다면 꼭 필요하다 / 2주간 꼭 지켜야 하는 5가지 식습관 / “매일 실천한다” 하루 식단



STEP 1 : 1주 차 프로그램>>> 잠들어있는 온몸의 근육을 깨운다

워밍업 운동 옆으로 한 걸음 나가며 팔 뻗기

workout 1 좌우로 나가 앉았다 일어나기

workout 2 손 짚고 앞으로 나갔다 돌아오기

workout 3 양손으로 발끝 터치하기

workout 4 앞뒤로 뛰고 엎드려 발 모아 뛰기

workout 5 뒤로 굴렀다 앉아서 좌우로 비틀기

workout 6 점프해서 앉았다 일어나기

workout 7 다리 들어 손끝으로 터치하기

workout 8 엎드려 팔과 다리 교차해서 들기

마무리 스트레칭 엎드려 전신 스트레칭하기



STEP 1 : 2주 차 프로그램>>> 체지방 감량을 촉진하고 근육량을 늘린다

워밍업 운동 팔 위로 올리며 점프하기

workout 1 다리 넓게 벌리고 점프하기

workout 2 손 짚고 기어가서 다리 튕기기

workout 3 한 발씩 터치하고 점프하기

workout 4 뒤로 굴렀다 일어서서 만세 하기

workout 5 엎드려 다리 벌려 뛰고 뒤로 차기

workout 6 팔굽혀펴기 하고 팔다리 뻗기

workout 7 손과 발을 교차해서 터치하기

workout 8 엎드려서 팔다리 뻗어 올리기

마무리 스트레칭 고양이 자세와 누워서 전신 풀기



토&일 주말에 하는 스트레칭



3. 부위별 운동법 : 최종 목표는 Gold 55사이즈 완벽한 핫 바디!  



원하는 라인으로 내 몸을 디자인한다!

들어갈 데 들어가고 나올 데 나온 몸매를 만든다 / 부위별 운동 실시 방법/2주 후… 더 큰 목표를 향하여

요요 없이 평생 55사이즈를 유지하는 건강식이 

많이 먹으면서 몸매를 유지하는 방법은 없다 / 식단을 짜지 마라/몇 가지 원칙만 기억하라 / 단백질 식품이 언제나 메인이다 / 간단한 간식을 싸 갖고 다니자 / 어렵지 않아야 평생 습관이 될 수 있다

 

[상체]

사라진 쇄골->움푹 파인 쇄골

양발 꼬고 팔굽혀펴기 / 덤벨 벌렸다 모으기

두루뭉술 어깨->옷발 살리는 어깨

덤벨 위로 밀어 올리기 / 덤벨 앞, 옆으로 들어 올리기/상체 숙이고 덤벨 벌리기

덜렁거리는 날갯살->잔근육 갈라지는 팔뚝

덤벨 올렸다 내리기 / 덤벨 등 뒤로 뻗기

볼록 겨드랑이살->군살 없는 겨드랑이

팔 벌려 서서 손바닥 뒤집기 / 팔 벌려 손으로 원 그리기

처진 가슴->탱탱 봉긋 가슴

양팔로 가슴 모으기 / 가슴 앞에서 팔 모아 올리기 / 누워서 덤벨 밀어 올리기

울퉁불퉁한 등->섹시한 척추 라인

팔 당기며 상체 들기 / 덤벨 뒤로 잡아당기기 / 덤벨 들고 상체 숙였다 펴기

볼록 옆구리살->잘록한 허리 라인

상체 뒤로 젖혀 좌우로 비틀기 / 옆구리 접어 무릎과 팔꿈치 터치하기 / 한 발 앞으로 나가 몸통 비틀기



[복부]

늘어진 뱃살->납작 탄탄한 복근

의자에 다리 올리고 상체 말기 / 다리 들고 엉덩이 들어 올리기 / 누워서 다리 교차시키기



[하체]

처진 엉덩이->탄력 있게 달라붙은 애플힙

누워서 엉덩이 들어 올리기 / 다리를 옆으로 들었다 뒤로 차기 / 상체 앞으로 90도 구부렸다 펴기

느슨한 안쪽 허벅지->탄탄한 안쪽 허벅지

한 다리씩 구부렸다 펴기  /다리 넓게 벌리고 앉았다 일어나기

물렁살 허벅지->쫀쫀한 꿀벅지

한 발 크게 앞으로 왔다 갔다 하기 / 앉았다 일어나면서 다리 들어 올리기 / 좌우로 한 발씩 뛰