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책소개

한양대학교 건강노화센터장 김성민 교수가 동대학 겸임교수인 우지인 피트니스 전문가와 함께 펴낸 만성 피로와 통증을 자가 관리할 수 있는 100세 시대 신건강서 『속근육을 풀어라』. 이 책이 제시하는 통증해소법은 간명하다. 바로 속근육의 긴장과 뭉침을 풀어주는 것. 테니스공에 자신의 체중을 실어서 통증이 있는 부위를 약 30초~90초 정도 지그시 압박하면 아무리 오랜 시간 뭉친 곳도 원래 상태로 복구되고, 몸이 솜털처럼 가뿐해지는 효과를 즉시 볼 수 있다. 마사지나 물리치료를 받아도 효과가 그때뿐인 건 겉근육 아래 깊숙이 있는 속근육의 뭉침까지 풀어주지 않기 때문이다. 



이 책은 크게 이론편과 실천편으로 구성되었다. 1~2장에서는 대부분 사람들이 간과하고 있었던 속근육 관리의 중요성을 알기 쉽게 설명하고 있다. 3~5장에서는 머리부터 발끝까지 전신을 푸는 [겉근육, 속근육 셀프 마사지 프로그램]과 특정 부위 통증이 심할 때 효과를 빨리 볼 수 있는 [통증별 셀프 마사지 프로그램]을 자세한 과정 사진과 함께 제시하고 있다.

저자소개

저자 : 우지인

저자 우지인은 우지인피트니스(주) 대표. 한양대학교 예술체육대학 체육학과 겸임교수. 한양대학교 일반대학원 GSI글로벌스포츠산업학과 박사 과정. 트레이너를 양성하는 독일피트니스협회 회원국인 IFAA KOREA 한국협회장을 맡고 있으며, 피트니스인코리아 FIK 국제컨벤션 디렉터로서, 국내에 새로운 트렌드를 꾸준히 소개하고 성장시킨 한국형 피트니스 문화의 리더다. KBS 아침마당, MBC 기분좋은날, SBS 스타킹 외 다양한 방송에서 피트니스 전문가로 활약하고 있고, 삼성전자, LG연구소, 한화, 아모레퍼시픽 등 기업들의 피트니스 프로그램 자문과 함께 건강강좌도 맡고 있다. 2014년 NCS 스포츠경기지도(일반인스포츠지도) 개발위원, 2015년 신자격개발 일반인건강운동관리 및 NCS 학습모듈개발에 참여했다. 지은 책으로 《1일 4분 몰입운동》《저주받은 하체 저주를 풀어라》 《스트레칭 다이어트》 등이 있다.



저자 : 김성민

저자 김성민은 한양대학교 건강노화센터 센터장, 같은 대학 체육학과 교수, 고령산업융합학과 교수, ART & TECH학과 교수. 건강노화센터는 건강관리는 지루하다는 고정관념을 깨뜨리며 재미와 즐거움을 가미한 건강관리 트렌드를 소개하고, 급격히 증가하는 고령 인구를 비롯해 국민 전 연령을 대상으로 건강하게 나이 들기 위한 적극적인 솔루션을 제시하는 곳이다. 이 외에 저자 김성민은 보건산업진흥원 항노화산업 자문위원, 한국산업인력공단 NCS(국가직무능력표준) 집필위원, 한국운동영양학회 이사, 한국발육발달학회 감사, 한국생애설계협회 피트니스사업단 이사, 한국건강장수학회 감사 등의 직책을 맡고 있다. 현 WBFF 심사위원이자 전 머슬마니아 심사위원이기도 하다. 공저로 《1일 4분 몰입운동》이 있다.

목차

추천의 글 _ 누군가의 도움 없이도 ‘스스로 통증 케어’ _ 고도일 

추천의 글 _ 운동 마니아들이 더 반가워할 속근육 케어 _ 박상준

프롤로그 _ 그날 쌓인 피로는 그날 푼다! 



CHAPTER 1_ 피곤하고 아픈 몸, 스스로 관리하자

백세 시대는커녕 제 몸 가누기 힘든 사람들 

걷기조차 힘들었던 몸이 바뀌다 

컨디션이 회복되고 핏이 살아나다 

통증, 우리 몸이 보내는 SOS 

근막, 몸의 형태를 올바로 유지시키는 네트워크 

겉근육과 속근육, 밸런스를 맞춰라 

Check_셀프 마사지 전과 후 어떻게 다를까 



CHAPTER 2_ 셀프 마사지 6가지 효과

만성피로를 풀어 몸을 가볍게 한다 

나이가 들어도 살찌지 않는 체질로 바뀐다 

부기를 없애고 자세 교정을 돕는다 

혈류를 개선해 노화를 방지한다 

통증을 개선하고 체력을 올린다 

숙면을 유도해 집중력을 높인다 

Rule_셀프 마사지 3가지 규칙

셀프 마사지 준비물 



CHAPTER 3_ 겉근육을 풀어주는 폼롤러 셀프 마사지

1. 누워서 경직된 목덜미 풀기 

2. 누워서 좌우로 굴리며 상체 긴장 풀기 

3. 누워서 어깨 회전하기 

4. 폼롤러를 등에 대고 굴리며 굽은 등 펴주기 

5. 날갯죽지 끝을 대고 누워 경직된 등 풀기 

6. 기대어 허리 뭉침 풀어주기

7. 엉덩이를 대고 누워 엉치뼈 풀어주기 

8. 엉덩이를 대고 누워 측면 엉덩이 풀어주기 

9. 엉덩이를 대고 누워 골반 앞면 풀어주기 

10. 종아리를 올려 뭉친 근육 풀어주기 

11. 앉아서 허벅지 뒤쪽 늘려주기 

12. 앉아서 한쪽 엉덩이 풀어주기 

13. 엎드려 허벅지를 폼롤러에 대고 굴려주기 

14. 허벅지 측면 풀어주기 

15. 엎드려 허벅지 안쪽 풀어주기 

16. 무릎 굽혀 앉아 정강이 풀어주기 

17. 비스듬히 앉아 발목 풀어주기 

18. 엎드려 한 팔 뻗고 가슴 롤링하기 

19. 팔뚝과 어깨 라인 풀어주기 

20. 폼롤러에 손목을 굴리며 풀어주기 



CHAPTER 4_ 속근육까지 풀어주는 테니스공 셀프 마사지

1. 엉덩이 중앙 풀어주기 

2. 찌릿한 하체 통증 풀어주기 

3. 엉덩이 측면 풀어주기 

4. 등허리 긴장 풀어주기 

5. 굽은 등 중앙 풀어주기 

6. 등 상부 날갯죽지 풀어주기 

7. 목덜미 뭉침, 어깨 통증 풀어주기 

8. 허리 골반 통증 풀어주기 

9. 뻣뻣한 허벅지 뒤쪽 이완하기 

10. 붓고 뭉친 종아리 풀어주기 

11. 발바닥 근막 마사지 



CHAPTER 5_ 통증별 셀프 마사지 프로그램

1. 뒷골이 당길 때 

2. 등이 결릴 때, 굽은 등을 펼 때 

3. 어깨 관절이 굳어서 뭉치고 아플 때 

4. 허리에 묵직하고 뻐근한 통증이 있을 때 

5. 골반과 엉치뼈 주변이 결릴 때 

6. 무릎 주변에 기분 나쁜 통증이 있을 때 

7. 종아리, 발목이 붓고 뭉쳤을 때 

8. 팔꿈치, 손목이 시큰할 때