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책소개

‘초간단 셀프 맨몸운동’의 모든 것…155가지 동작 총망라
한두 가지라도 짬짬이 따라 하면 돈 안 들이고 나도 ‘몸짱’
건강하고 행복한 삶을 꿈꾸는 현대인들에게 군살 없는 멋진 몸매는 꼭 갖춰야 할 필수 조건(?)이 됐다. 반면 불룩 나온 아랫배와 축 처진 팔뚝 살은 게으름의 상징이자 실패한 인생의 증표처럼 여겨지는 요즘이다. 외모 지상주의라며 한탄할 사람도 있을지 모를 일이지만 대다수 사람은 탄력 있고 날렵한 몸매를 뽐내고 싶어 한다. 그렇다고 운동으로 다이어트와 몸 만드는 일이 그리 쉬운 일이 아니다. 많은 사람이 비용을 들여 한두 번씩 헬스클럽에 가입하고 운동을 시작하지만, 중도에 그만두기가 일쑤다. 그러다 보니 체계적인 운동은 엄두도 못 낸다.

이번에 출간된 [초간단 셀프 맨몸운동]은 직장인, 수험생, 주부, 은퇴자 등 일반 사람 누구나 쉽게 실천 가능한 홈트레이닝을 소개하며, 지금이라도 당장 집이나 사무실, 야외 공원에서 돈 안 들이고 시작할 수 있도록 구성했다. 간단한 헬스 도구와 맨손으로 신체 부위에 따라 적절한 스트레칭과 트레이닝 동작을 알기 쉽게 따라 하기 쉽게 소개하고 있다. 모든 동작은 남녀 모두 응용할 수 있다. 책에서 소개하는 남자, 여자 모델의 동작 대부분은 남녀 구분 없이 따라 하면 된다. 야외 헬스 기구 운동까지 포함해서 155가지의 운동법이 있지만, 이 중에서 몇 가지를 골라 집중적으로, 반복적으로 운동하면 기대 이상의 효과를 얻을 수 있다. 이 책은 자신에게 맞는 체형과 키우고자 하는 근육 부위를 골라서 운동할 수 있는 선택 폭이 크다는 것이 장점이다.

목차

프롤로그
Part 1 초간단 셀프 스트레칭
-우리 몸엔 스트레칭이 필요하다 
-지금 나의 몸 상태 점수는 몇 점일까? 
-스트레칭의 기본은 호흡이다 
-스트레칭할 때 꼭 알아야 할 6가지 규칙 
-나에게 맞는 15분 스트레칭 프로그램 짜기

초보자를 위한 부위별 워밍업 스트레칭 18가지 
신체 부위별 스트레칭 1- 어깨 & 삼두근 늘리기 
신체 부위별 스트레칭 2- 어깨 & 외복사근 늘리기 
신체 부위별 스트레칭 3- 등 상부 & 어깨 후면 늘리기 
신체 부위별 스트레칭 4- 흉근 & 이두근 & 전면 삼각근 늘리기 
신체 부위별 스트레칭 5- 회전근개 & 흉근 & 복부 & 목 늘리기 
신체 부위별 스트레칭 6- 전완부 풀기 
신체 부위별 스트레칭 7- 허벅지 앞·뒤쪽 늘리기 
신체 부위별 스트레칭 8- 내전근 & 흉추 늘리기 
신체 부위별 스트레칭 9- 슬와부 & 등허리 늘리기 
신체 부위별 스트레칭 10- 장요근 & 복부 & 어깨 늘리기 
신체 부위별 스트레칭 11- 옆구리 & 어깨 늘리기 
신체 부위별 스트레칭 12- 목 풀기 
신체 부위별 스트레칭 13- 손목 & 발목 돌리기 
신체 부위별 스트레칭 14- 무릎 돌리기 
신체 부위별 스트레칭 15- 허리 돌리기 
신체 부위별 스트레칭 16- 흉근 & 전면 삼각근 & 이두근 늘리기 
신체 부위별 스트레칭 17- 광배근 & 소원근 & 대원근 늘리기 
신체 부위별 스트레칭 18- 능형근 & 소원근 & 대원근 늘리기 

초보자를 위한 폼롤러 근막 스트레칭 14가지 
폼롤러 근막 스트레칭 1- 광배근 & 대원근 롤링 스트레칭 및 마사지 
폼롤러 근막 스트레칭 2- 이상근 & 대둔근 롤링 스트레칭 및 마사지 
폼롤러 근막 스트레칭 3- 두판상근 롤링 스트레칭 및 마사지 
폼롤러 근막 스트레칭 4- 등상부 롤링 스트레칭 및 마사지 
폼롤러 근막 스트레칭 5- 광배근 & 소원근 & 대원근 롤링 스트레칭 및 마사지 
폼롤러 근막 스트레칭 6- 내전근 롤링 스트레칭 및 마사지 
폼롤러 근막 스트레칭 7- 소흉근 롤링 스트레칭 및 마사지 
폼롤러 근막 스트레칭 8- 비복근 & 가자미근 롤링 스트레칭 및 마사지 
폼롤러 근막 스트레칭 9- 삼두근 롤링 스트레칭 및 마사지 
폼롤러 근막 스트레칭 10- 요방형근 롤링 스트레칭 및 마사지 
폼롤러 근막 스트레칭 11- 전경골근 롤링 스트레칭 및 마사지 
폼롤러 근막 스트레칭 12- 전경골근 근막 스트레칭 및 복근 운동 
폼롤러 근막 스트레칭 13- 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 롤링 스트레칭 및 마사지 
폼롤러 근막 스트레칭 14- 허벅지 뒤쪽 넙다리 두갈래근 롤링 스트레칭 및 마사지 

아름다운 몸매로 가꾸는 미용 스트레칭 10가지 
미용 스트레칭 1- 등허리 날씬하게 만들기 
미용 스트레칭 2- 허리 라인 매끈하게 만들기 
미용 스트레칭 3- 가슴 볼륨업 시키기 1 
미용 스트레칭 4- 가슴 볼륨업 시키기 2 
미용 스트레칭 5- 처진 엉덩이 힙업 시키기 
미용 스트레칭 6- 예쁜 엉덩이 만들기 
미용 스트레칭 7- 미끈한 하체 라인 만들기 
미용 스트레칭 8- 슬림한 다리 만들기 
미용 스트레칭 9- 날씬한 허벅지와 골반 만들기 
미용 스트레칭 10- 허벅지 뒷라인 만들기 

한 단계 업그레이드된 파워 스트레칭 8가지 
파워 스트레칭 1- 온몸을 깨우는 활력 스트레칭 
파워 스트레칭 2- 복부 탄력 늘리기 1 
파워 스트레칭 3- 복부 탄력 늘리기 2 
파워 스트레칭 4- 복부 탄력 늘리기 3 
파워 스트레칭 5- 엉덩이 & 허벅지 & 다리 스트레칭 
파워 스트레칭 6- 엎드려 팔다리 스트레칭 

장소에 따라 골라 하는 거실 & 침실 스트레칭 3가지 
거실 & 침실 스트레칭 1- TV 보며 허벅지 늘리기 
거실 & 침실 스트레칭 2- 침실에서 종아리 늘리기 
거실 & 침실 스트레칭 3- 침실에서 등허리 늘리기 

오피스맨 & 우먼을 위한 체어 스트레칭 7가지 
체어 스트레칭 1- 뭉친 목 풀기 
체어 스트레칭 2- 잘록한 허리 만들기
체어 스트레칭 3- 탄탄한 복근 만들기 
체어 스트레칭 4- 쫀득한 복근 만들기 
체어 스트레칭 5- 탄탄한 하체 만들기 
체어 스트레칭 6- 잘록한 허리라인과 엉덩이 살빼기 
체어 스트레칭 7- 발등 늘려 다리 라인 살리기 

Part 2 초간단 셀프 트레이닝
-트레이닝, 왜 필요할까? 
-트레이닝은 무조건 헬스클럽에 가야 한다? 
-살 빼고 싶다면 지방과 탄수화물 바르게 알자 
-시작 전 알아야 할 기본기 마스터하기 
-나에게 맞는 50분 홈트레이닝 프로그램 짜기 

탄탄한 근육질 몸 만드는 맨몸 운동 12가지 
맨몸 운동 1- 버피 테스트 
맨몸 운동 2- 스텝 킥 
맨몸 운동 3- 니업 
맨몸 운동 4- 사이드 스텝 
맨몸 운동 5- 트렁크 스태비빌리티 로테이션 
맨몸 운동 6- 힙업 

맨몸 운동 7- 사이드 레그 레이즈 
맨몸 운동 8 - 원 레그 리프트 
맨몸 운동 9- 런지 
맨몸 운동 10- 사이드 런지 
맨몸 운동 11- V-UP 
맨몸 운동 12- 플랭크 

쉽게 따라하는 효과 만점, 덤벨 운동 9가지 
덤벨 운동 1- 프론트 스쿼트 
덤벨 운동 2- 덤벨 스쿼트 
덤벨 운동 3- 와이드 스쿼트 
덤벨 운동 4- 덤벨 로우 
덤벨 운동 5- 데드리프트 
덤벨 운동 6- 사이드밴드 
덤벨 운동 7- 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 
덤벨 운동 8- 덤 벨 킥백 
덤벨 운동 9- 덤벨해머컬 

유연하고 반듯한 몸 만드는 짐볼 운동 12가지 
짐볼 운동 1- 굿모닝 엑서사이즈 
짐볼 운동 2- 짐볼 스트레칭 
짐볼 운동 3- 짐볼 브릿지 
짐볼 운동 4- 짐볼 리버스 힙레이즈 
짐볼 운동 5- 짐볼 레그컬 
짐볼 운동 6- 짐볼 크런치 
짐볼 운동 7- 짐볼 롤 아웃 
짐볼 운동 8- 짐볼 파이크 
짐볼 운동 9- 짐볼 딥 
짐볼 운동 10- 짐볼 코어 운동 1
짐볼 운동 11- 짐볼 코어 운동 2 
짐볼 운동 12- 짐볼 코어 운동 3 

운동 효과 상승시키는 짐볼&덤벨 운동 6가지 
짐볼 & 덤벨 운동 1- 짐볼 & 덤벨 프레스 
짐볼 & 덤벨 운동 2- 짐볼 & 덤벨 플라이 
짐볼 & 덤벨 운동 3- 인클라인 덤벨 프레스 
짐볼 & 덤벨 운동 4- 짐볼 & 덤벨 풀오버 
짐볼 & 덤벨 운동 5- 라잉 트라이셉스 익스텐션 
짐볼 & 덤벨 운동 6- 컨센트레이션컬 

균형과 자세 안정화를 위한 돔볼 운동 6가지 
돔볼 운동 1- 돔볼 코어 운동 
돔볼 운동 2- 원핸드 플랭크 & 플랭크 업다운 운동 
돔볼 운동 3- 돔볼 마운틴 클라이머 
돔볼 운동 4- 버피앤 숄더프레스 
돔볼 운동 5- 파트너 운동 
돔볼 운동 6- 돔볼 스쿼트 

재미있고 효과적인 메디신볼 운동 3가지 
메디신볼 운동 1- 러시안 트위스트 
메디신볼 운동 2- 런지 & 트위스트 
메디신볼 운동 3- 스쿼트 

쭉쭉 근육을 늘려주는 밴드 운동 5가지
밴드 운동 1- 가슴 & 어깨 & 삼두근 늘리기 
밴드 운동 2- 삼두근 늘리기 
밴드 운동 3- 어깨 & 삼두근 늘리기 
밴드 운동 4- 삼두근 늘리기 
밴드 운동 5- 어깨 밴드 운동 

아름다운 바디라인을 만드는 신체 부위별 운동 14가지
바디라인 운동-가슴 1- 푸시업 
바디라인 운동-가슴 2- 어깨보다 좁게 푸시업 
바디라인 운동-등·팔·어깨 1- 벽 기대고 굿모닝
바디라인 운동-등·팔·어깨 2- 버드 도그 
바디라인 운동-등·팔·어깨 3- 엎드려 니업 & 다운 
바디라인 운동-복근 1- 싯업 
바디라인 운동-복근 2- 레그 레이즈 
바디라인 운동-복근 3- 더블 크런치 
바디라인 운동-복근 4- 양손 다리 모으기 
바디라인 운동-하체 1- 사이드 힙 킥 
바디라인 운동-하체 2- 스탠딩 카프 레이즈 
바디라인 운동-하체 3- 싱글 레그 카프 레이즈 
바디라인 운동-전신 1- 암 워킹 
바디라인 운동-전신 2- 팔 벌려 뛰기 

하루 4분 타바타 트레이닝 운동 5가지 
타바타 트레이닝 운동 1- 빠르게 손바닥 치며 옆으로 다리 뻗기
타바타 트레이닝 운동 2- 빠르게 손바닥 치며 다리 올리기 
타바타 트레이닝 운동 3- 빠르게 누워서 다리·상체 들며 손바닥 치기 
타바타 트레이닝 운동 4- 빠르게 팔꿈치 무릎 교차하기 
타바타 트레이닝 운동 5- 빠르게 다리 벌리고 앉았다 일어나며 팔 들기 

현대인을 괴롭히는 거북목증후군 탈출 운동 4가지 
거북목증후군 1- 덤벨 운동 
거북목증후군 2- 밴드 운동 
거북목증후군 3- 폼롤러 운동 
거북목증후군 4- 매트 운동 

Part 3 초간단 셀프 공원운동
-공원 운동이 좋은 진짜 이유 
-공원 실외 운동의 기본은 ‘걷기’다 
-걷기에도 요령이 있다 

공짜 공원 운동 기구로 하는 팔·어깨·가슴 운동 
공짜 공원 운동 기구로 하는 복부·허리·등 운동 
공짜 공원 운동 기구로 하는 하체 운동